Упражнения для бедер и коленей

Статьи

Сначала упражнения следует выполнять 3-5 раз, постепенно увеличивая число повторений в серии, вплоть до 10 повторений. Можно повторить несколько циклов с перерывами между ними. Каждое положение фиксируйте 3 секунды, потом отдохните 5 секунд. Начинайте упражнение на вдохе через нос, заканчивайте - на выдохе через рот.
Упражнения начинаются из исходного положения - лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела, ноги согнуты в коленях и бедрах.


Одна нога согнута в колене, под колено другой, выпрямленной, подложить валик.		Приподнять голень выпрямленной ноги, подтянуть стопу, коленом прижать валик. Зафиксировать и вернуться в исходное положение.		Одна нога согнута в колене, другая выпрямлена на полу. Подтянуть стопу выпрямленной ноги и приподнять ногу на 20 см над полом. Зафиксировать и вернуться в исходное положение.

	Зажать валик (или сверток) между коленями и сжать его. Стопы подтянуть, ягодичные мышцы напрячь. Зафиксировать и вернуться в исходное положение.		Ноги прямые. Подтянуть ногу к груди, колено под прямым углом, стопа подтянута. Зафиксировать, вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

	Ноги выпрямлены в коленях, слегка разведены. Одну ногу развернуть в бедре внутрь, насколько возможно - пальцами внутрь. Другая нога в исходном положении.	Разворачивать ногу в бедре наружу, насколько возможно - пальцами наружу. Другая нога в исходном положении.
Упражнения начинайте из исходного положения - лежа на боку.
	Согнуть в колене ногу, на которой лежите, под прямым углом.		Выпрямить верхнюю ногу, подтянуть стопу и поднять ногу до уровня бедра. Зафиксировать и опустить.

Упражнения начинайте из исходного положения - лежа на животе (подложите под живот валик или подушку).


	Стиснуть пятки и сжать ягодицы.	Поднять выпрямленную ногу над полом, не поднимая таз. Зафиксировать и опустить.

	Одна нога выпрямлена, другая согнута в колене под прямым углом.	Подтянуть стопу согнутой ноги и поднять колено и голень, не поднимая таз. Зафиксировать и опустить.
Упражнения начинайте из исходного положения - сидя прямо на стуле.

	Ступни на ширине плеч, под прямым углом. Руками держитесь за стул.	Поднять колено и голень над полом и подтянуть стопу. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

	Ступни на ширине плеч. Руками держитесь за стул.	Выпрямить ногу в колене. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой.