Упражнения для позвоночника, плеч, бедер и коленей, кистей рук и стоп

Сначала упражнения следует выполнять 3-5 раз, постепенно увеличивая число повторений в серии, вплоть до 10 повторений. Можно повторить несколько циклов с перерывами между ними. Каждое положение фиксируйте 3 секунды, потом отдохните 5 секунд. Начинайте упражнение на вдохе через нос, заканчивайте - на выдохе через рот. Упражнения из исходного положения - лежа на спине, руки вдоль тела, бедра и колени сдвинуты.

Голова в нейтральном положении, руки вдоль тела, ноги - бедра и колени сдвинуты.

Поднимите руки за голову, но не до конца, а так, чтобы лопатки не отрывались от пола. Плечи отвести назад и прижать к полу. Зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.

Возьмитесь за локти на уровне плеч. Вытяните руки в одну сторону, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение. Вытяните руки в другую сторону, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.

Локти поставьте на пол под прямым углом на уровне плеч и сожмите кулаки.

Разверните руки наружу и прижмите кулаки к полу. Зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.

Сведите локти на уровне плеч под прямым углом перед головой,предплечья соедините друг с другом.

Сожмите кулаки и положите руки под прямым 7 углом, прижав к полу. Зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.

Голова в нейтральном положении, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.

Поднимайте плечи вверх, по направлению к ушам, не двигая головой. Зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.

Руки выпрямлены и направлены параллельно вверх.

Потяните одну руку вверх, как бы пытаясь за что-то взяться, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение. То же упражнение повторите второй рукой.

Упражнения начинайте из исходного положения - лежа на животе, сжав пятки и ягодицы и втянув живот.

Локти поставьте на уровне плеч под прямым углом. Сожмите кулаки и поднимите руки и голову над полом (как бы стремясь свести лопатки). Смотрите вниз. Зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.

Сцепите руки за спиной. Оторвите голову, плечи и верхнюю часть тела от пола. Смотрите вниз. Зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.

Исходное положение. Встаньте и возьмитесь за палку на ширине плеч.

Поднимите палку над головой, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.

Из исходного положения поднимите палку на уровень плеч.

Выставьте палку перед собой на уровне плеч, выпрямив руки, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.

Из исходного положения возьмите палку за концы и поднимайте то в одну, то в другую сторону попеременно. В среднем положении зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.

Возьмите палку посередине, выпрямите руки на уровне плеч и вертите палку то в одну, то в другую сторону.

Возьмитесь за палку за спиной, руки на ширине плеч. Отведите палку от спины прямыми руками. Зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.

Возьмитесь за палку за спиной, руки на ширине плеч. Поднимите палку за спиной вверх. Зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.