Упражнения для нижней части позвоночника

Статьи

Сначала упражнения следует выполнять 3-5 раз, постепенно увеличивая число повторений в серии, вплоть до 10 повторений. Можно повторить несколько циклов с перерывами между ними. Каждое положение фиксируйте 3 секунды, потом отдохните 5 секунд. Начинайте упражнение на вдохе через нос, заканчивайте - на выдохе через рот. Упражнения начинайте из исходного положения - лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях и бедрах.


	Вытянуть руки над головой, но не до конца, чтобы крестец не отрывался от пола.		Поднять голову и плечи от пола. Пальцами дотянуться до коленей, подтянуть стопы и прижать крестец к полу. Зафиксировать и вернуться в исходное положение.

	Подтянуть ногу под прямым углом к груди, противоположной рукой отталкивать ногу от себя, без движения ноги. Ступня подтянута. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить с другими рукой и ногой.		Подтянуть ногу к груди, обхватить руками и подтянуть ступню. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с другой ногой.

	Сплести пальцы на затылке и попытаться свести локоть с противоположным коленом. Подтянуть ступню, взгляд направлен на локоть, находящийся на полу. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить с другими рукой и ногой.		Локти расставить на уровне плеч под прямым углом на полу, согнутые ноги развернуть сначала в одну, потом в другую сторону. Следите, чтобы плечи не отрывались от пола.


	Вытянуть обе руки и ноги по полу, зафиксировать и вернуться в исходное положение.		Одновременно поднять руку и противоположную ногу. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить с другими рукой и ногой.


	Локти развести на уровне плеч под прямым углом. Сжать кулаки и приподнять голову и руки над полом (как будто стремясь свести лопатки). Взгляд направлен вниз. Зафиксировать и вернуться в исходное положение.		Сплести руки за спиной. Поднять голову, плечи и верхнюю часть тела над полом. Смотреть вниз. Зафиксировать и вернуться в исходное положение.

	Встать на четвереньки, смотреть вверх.		Направить взгляд на грудь, согнуть позвоночник в положение «кошки» (словно стремясь прижать пупок к позвоночнику).

	Ладони положить на пол на уровне плеч и перенести вес на предплечья.		Поднять верхнюю часть тела, насколько возможно. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. При каждом подъеме старайтесь поднять тело чуть выше.

	Ладони на полу на уровне плеч.		Сесть на пятки и вытянуться. Задержаться в этом положении, глубоко дыша, несколько секунд. Вернуться в исходное положение.