Преодолеваем спортивные травмы
Статьи Опубликовано в журнале:«Леди Вита»; Май; 2013; стр. 20-22.
Занятия спортом являются непременным атрибутом здорового образа жизни и поддержания хорошей физической формы. Однако спорт всегда связан с риском получения травм, что, конечно же, на состоянии здоровья сказывается далеко не самым лучшим образом.
Существуют виды спорта, занятие которыми связано с высокими скоростями, контактами и ударами, резко изменяющимся темпом и высокими нагрузками, то есть они уже по своей природе являются чрезвычайно травмоопасными. К ним относятся спортивные единоборства, авто- и мотогонки, велоспорт, спортивная гимнастика, горнолыжный спорт, практически все игровые виды спорта.
Однако получить травму можно не только в результате сильного удара, столкновения или падения. Такие случаи, как правило, являются исключением, чаще всего спортсмены травмируются во время тренировок и соревнований безо всяких контактов и нештатных ситуаций, а из-за непривычно высоких физических нагрузок, с которыми организм справиться не может.
Это может показаться странным, но спортивным травмам больше всего подвержены две абсолютно разные категории спортсменов -«зеленые» новички и профессионалы с очень высоким уровнем подготовки. В профессиональном спорте травматизм связан с запредельными физическими нагрузками и стремлением достичь результата любой ценой, в том числе и ценой собственного здоровья. А вот начинающие спортсмены чаще всего травмируются вследствие неправильно подобранного режима тренировок и несоблюдения основных рекомендаций во время их проведения.
Давать какие-либо рекомендации профессиональным спортсменам было бы, наверное, глупо, так как они находятся под присмотром врачей, специализирующихся в области спортивной травмы (это направление выделено в отдельную область медицины). Эта статья предназначена для тех, кто занимается спортом на любительском уровне, для сохранения здоровья и поддержания своей физической формы.
Наиболее частые варианты спортивной травмы
При занятиях спортом наиболее частыми вариантами травм являются растяжения и разрывы связок, сухожилий и мышц. При падениях и жестких контактах нередки также ушибы, ссадины, вывихи суставов.
Мышцы чаще всего травмируются из-за недостаточной их подготовки к тренировке при разминке (плохой «разогрев»), а также при перетренировке. Растяжение или разрыв плохо «разогретой» мышцы может произойти даже при относительно невысоких нагрузках или резком движении. Состояние перетренированности возникает вследствие того, что организм не успевает восстановиться между тренировками.
Многие спортсмены не понаслышке знают, что «без боли нет результатов», однако следует отличать боль, возникающую при травме и вследствие перетренированности.
При интенсивной физической нагрузке боль в мышцах может возникать по причине гидростатического давления, под действием которого жидкость из капилляров проникает в ткани, а также накопления в мышцах молочной кислоты. Боль и дискомфорт могут появиться через 12-24 часа после тренировки, своего пика достигают через 2-3 суток и проходят в течение недели.
Травматическая боль появляется сразу же и усиливается при малейшем движении поврежденной мышцы, а также сопровождается отеком в месте травмы и ограничением подвижности.
Связки и сухожилия в обычных условиях обладают достаточно высокой эластичностью и прочностью, однако занятия спортом даже на любительском уровне очень часто сопровождаются превышением привычного уровня физической нагрузки.
Растяжения и разрывы связок и сухожилий чаще всего связаны с недостаточным их «разогревом» перед тренировкой, а также излишне высокими нагрузками, резкими движениями или непривычно большой амплитудой движений.
Поскольку структура связок и сухожилий отличается высокой эластичностью, чаще всего происходит их растяжение, хотя провести четкую границу между разрывом (надрывом) и растяжением довольно сложно, так, к примеру, разрыв нескольких волокон связки обычно относят к ее растяжению.
Растяжения и разрывы связок и сухожилий проявляются в виде боли (при разрыве боль очень сильная), спазма и нарушения функции соответствующей мышцы (при полном разрыве движение, за которое отвечает мышца, невозможно), могут также отмечаться местное кровоизлияние, отечность тканей, болезненность при пальпации.
При слишком высокой физической нагрузке в течение длительного времени хрящевая ткань в месте прикрепления сухожилий к костям скелета может перерождаться и окостеневать - появляются костные разрастания (шипы, шпоры, остеофиты), что приводит к поражению сухожилий в виде тендинозов (тендинопатий).
Повреждения связок (особенно часто повторяющиеся) могут привести к частичной утрате их функции и возникновению нестабильности суставов, привычных вывихов и подвывихов (частичных вывихов) суставов.
Как избежать травм при занятиях спортом?
Правильный выбор одежды, обуви и экипировки во многом поможет избежать дискомфорта и травм во время тренировок. Прежде всего, это касается обуви, особенно при занятиях бегом и игровыми видами спорта. Для бега нужны кроссовки с жесткой подошвой, супинатором, хорошо амортизирующие ударные нагрузки. При занятиях игровыми видами спорта в зале подошва должна быть мягкой и нескользящей. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений, хорошо впитывать пот, позволять телу «дышать». Для каждого вида спорта подбирается и соответствующая экипировка - напульсники, тяжелоатлетические пояса, ремни, лямки и т. п. Помочь в выборе снаряжения может тренер или консультант в специализированном магазине.
Планирование нагрузки и соблюдение режима тренировок не только существенно повышают эффективность занятий спортом, но и предупреждают спортивный травматизм. Тренировки должны быть регулярными, их продолжительность и интенсивность необходимо тщательно планировать.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, в ходе которой «разогреваются» мышцы, связки и сухожилия. Во время самой тренировки следует четко соблюдать заранее запланированное время ее проведения, интенсивность нагрузок, количество упражнений и их продолжительность. В конце тренировки необходимо выполнить несколько упражнений для «заминки» (чаще всего это упражнения на растяжку), позволяющих вернуть подвижность и увеличить амплитуду движений в «забитых» после тренировки мышцах (снять гипертонус мышц).
При выборе режима занятий и интенсивности тренировки следует реально оценивать свои возможности и не пытаться «прыгнуть выше головы». Многие начинающие спортсмены исходят из принципа «чем больше, тем лучше», что в корне неверно. Начинать надо с минимальных нагрузок и повышать их постепенно. В случае если по каким-либо причинам в тренировках был перерыв, развивается дезадаптация организма к нагрузкам, к примеру, отсутствие тренировок в течение 6 недель приводит к утрате спортивной формы на 75%, в таких случаях нагрузки необходимо снизить до восстановления привычной формы.
Правильная техника выполнения упражнений также в немалой мере предупреждает травматизм при занятиях различными видами спорта. «Поставить» технику может профессиональный тренер или опытный спортсмен, поэтому даже в тех случаях, когда предполагаются самостоятельные занятия спортом, на первых порах тренироваться лучше под присмотром опытного наставника.
Очень важно соблюдение питьевого режима во время тренировок, так как это позволяет поддерживать водносолевой баланс в организме и не допускать нарушения терморегуляции, особенно в жаркую погоду и при интенсивных нагрузках. Во время занятий пить следует небольшими глотками через каждые 15-20 минут, а в течение тренировки выпивать около 0,5 литра жидкости.
Как преодолеть последствия травмы?
Как мы уже отмечали выше, болевые ощущения после занятий спортом могут возникнуть не только из-за травмы связок, сухожилий и мышц, но и вследствие перетренировки.
При перетренировке уменьшить болезненность в мышцах можно за счет усиления кровообращения в них, что достигается с помощью локального тепла в виде горячего компресса, можно также принять горячую ванну или посетить сауну.
Но если появились признаки травматического повреждения, тепловые процедуры категорически противопоказаны! В таких случаях необходимо:
Для купирования боли, устранения отека и воспаления показано также применение различных лекарственных средств: нестероидных противовоспалительных препаратов, анальгетиков, антигистаминных средств, местнораздражающих мазей и кремов (для усиления кровообращения) и др.
При спортивной травме в большинстве случаев показано использование лекарственных препаратов для местного применения в виде мазей, гелей, кремов и т. п. Это позволяет избежать нежелательного системного действия препаратов и создать необходимую терапевтическую концентрацию препарата в очаге повреждения.
В восстановительном периоде после травмы также применяются физиотерапевтические методы лечения, мануальная терапия, массаж, акупунктура, лечебная физкультура.
Регулярные занятия спортом позволяют получать огромное удовольствие от каждой тренировки, а не относится к ней как к каторжной повинности. Научитесь прислушиваться к своему организму, не нагружать его сверх меры, но и не давать ему поблажек, это не только существенно повысит эффективность занятий спортом, но и позволит избежать травм.
Любите себя, свое тело, заботьтесь о своем здоровье, занимайтесь спортом, и ваши труды воздадутся вам многократно! И не забывайте, что по этому поводу говорил Гиппократ: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь».
